眠れない夜に、疲れが取れない時にお勧めするヨガ2選【ヨガニードラ・片鼻呼吸法】

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疲れすぎて逆に寝れない時、忙しくて充分に睡眠時間が取れない時がありますよね。

今日は、快眠のためにお勧めしたいヨガをご紹介します。

私も、忙しい時ほど頭が冴え過ぎて寝れないことが多かったのですが、最近ではスムーズに睡眠に入れるようになりました。

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【ヨガニードラ(眠りのヨガ)】疲労回復にはダントツでお勧め

ヨガニードラというヨガを聞いたことがありますか?

ヨガニードラのニードラとは「眠り」という意味です。

ヨガニードラとは、仰向けになって身体全体に意識を向けていくリラクゼーション方です。

実際には意識を働かせていますが、深い睡眠と同じ意識状態を作り上げます。

ヨガニードラとは?

ヨガニードラは、ビハーグヨガスクールの創設者であるスワミ・サッチャナンダ氏によって世界に紹介されました。

著書であるヨガニードラの中では、研究機関でヨガニードラ中の脳波を測定してのデータが紹介されています。

ヨガニードラを実践中は、脳波がアルファー波とシータ波に満たされますが、これは特に深い睡眠と近い状態です。

通常の睡眠よりもダイレクトにリラックスした状態に入れるため、たった30分のヨガニードラでも4時間分の睡眠と同等の癒し効果があると言われています。

ヨガニードラの実践方法。どうやって練習するの?

ヨガニードラにはいくつかのパターンがありますが、初心者は先生のガイドに従って行うのが一般的です。

しかし日本ではヨガニードラのクラスが非常に少ないため、書籍に付属のCD,オンラインで見つけられる動画やアプリで行うのが良いでしょう。

日本語で最もお勧めなのがスマートフォンアプリです。気軽に使えて、声もとても心地が良くて本当にお勧めします。

無料で始められるので、ぜひ試してください。

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ヨガニードラの段階

ヨガニドラは、必ず仰向けのシャバアーサナで練習をします。

身体を出来るだけリラックスした方が良いので、膝の下などにクッションを入れて調節したり、アイピローで目を覆うなどすると良いでしょう。

身体の状態を整えたら、意識をガイドに集中してヨガニードラの練習に入ります。

  • 導入部分。身体の重さや呼吸などに意識を向けながら、リラックスした状態を作る。
  • サンカルパ(決意)。導入部分で意識がリラックスした状態で自分に対しての決意をする。深層意識に自分への約束を届ける。
  • ボディスキャン。指先から足の先まで、身体の隅々に意識を動かしていき、最後には身体全体に意識を向ける。
  • 映像、感覚などのイメージ。様々な映像を思い浮かべたり、暑い⇔寒いなど両極にある感覚を思い浮かべる。
  • サンカルパ(決意)をもう一度唱える。
  • 復帰。ゆっくりと意識を現実に戻す

実際には様々なバリエーションがありますが、おおよそ上記の流れになっていることが多いです。

ヨガニドラの効果

ヨガニドラでは、深い潜在意識を癒して整えることができます。

潜在意識は氷山に例えられることが多いです。

海の上に見えている部分はほんの一部分で、氷山の大部分は海の中で見ることが出来ないけれど存在しています。

深い潜在意識を良い状態に保つことで、精神が安定し、ポジティブな思考が身につき、創造力や記憶力が上がります。感情のコントロールも上手く出来るようになり、潜在的な才能を発揮することが出来るようになるなど、とてもいい効果を感じることが出来ます。

忙しくて時間がない人ほど、心を整えるトレーニングをすることでパフォーマンスが上がり、時間にも余裕が出来るようになるでしょう。

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ナディショーダナ・プラーナヤマ(片鼻呼吸法)

交感神経と副交感神経という言葉は聞いたことがあると思います。

日中のアクティブな時には交感神経が優勢になり、

夜休む時には副交感神経が優勢になります。

しかし、自律神経のバランスが崩れてしまうと、本来休むべき夜に上手く眠れなくて睡眠障害がおきたり、昼間の頑張らなくてはいけない時間帯にやる気が起きなくなります。

ヨガでは、左右の鼻孔のうち、どちらが活発になっているかで昼と夜を分けます。

左右の鼻孔を片方づつ塞いで鼻呼吸をして見て下さい。

どちらの鼻のほうが楽に呼吸が出来ますか?

開いている鼻がどちらかを調べることで、今のあなたの状態が分かります。

・月の気道(左の鼻孔)

副交感神経。リラックスした状態。睡眠。身体を修復し、消化を行う。

・太陽の気道(右の鼻孔)

交感神経。アクティブな状態。行動をする。身体、脳、共にパフォーマンスが上がる。

自律神経のバランスを整えれば快適な生活を過ごせます

忙しい人ほど交感神経・副交感神経のバランスが崩れやすいのですが、バランスが崩れたことによってさらに忙しさが増してしまいます。

例えば、仕事をする時間に副交感神経が活発になってしまっていると、グダグダとしてスタートが遅れてしまったり、効率が悪くなって同じ仕事にかかる時間が平常時よりも長くなってしまい、より時間が無くなってしまいます。

夜、寝たいのに寝れないのはさらにつらいです。

睡眠に入るまでに時間がかかってしまったり、浅い眠りで回復出来ないことも多々あるでしょう。

だから、睡眠時間が足りない時ほど、ナディショーダナ・プラナヤマなどの呼吸法や瞑想で心を落ち着けてから横になった方が良いです。

早く横になりたい気持ちは本当によく分かりますが、ほんの10分のナディショーダナで睡眠の気持ちよさが格段に上がりますよ。

ナディショーダナ・プラナヤマ(片鼻呼吸法)の練習方法

ナディショーダナ・プラナヤマは本当にシンプルな呼吸方法です。

「5分ヨガ」 ナディショダナ

まずは安定した座法で座ります。

理想はパドマアーサナ(蓮華座)ですが、左右のバランスが整って安定した座り方ならば、椅子でもオッケーです。出来るだけ背筋を伸ばしましょう。

次に、指で左右の鼻孔を順番に閉じながら、片鼻ずつゆっくりと呼吸します。一度、完全に息を吐きだしてからスタートしましょう。

(動画で見た方が分かりやすいと思います。)

1)右の鼻を閉じて、左の鼻で息を吸う

2)左の鼻孔を閉じて、右の鼻で息を吐く

3)左の鼻を閉じて、右の鼻で息を吸う

4)右の鼻を閉じて、左の鼻で息を吐く

1から4までをシンプルに繰り返しまします。息の長さは出来るだけゆっくりと、しかし、苦しくなく続けられる長さにします。

吸う:吐くの長さが1:1、もしくは1:2にして、吸う長さが吐く息の長さよりも短くならないようにします。

5~10分間繰り返すと、驚くほど心が穏やかになります。

そのまま横になっても良いし、気持ちが良ければしばらく瞑想に入っても良いです。(ナディショーダナ・プラナヤマは瞑想の前に行うのにも最もお勧めの呼吸法です。)

毎日、少しの時間で快適な睡眠を手に入れましょう

忙しい時ほど、なにも余計なことはしたくない!と思ってしまいます。

しかし、身体と心のメンテナンスをせずに疲労をため込んでいると、ますます辛く感じて、忙しさも増してしまいます。

自分自身を本当の意味で癒せるのは自分自身です。

大変だな、と感じている方にこそ、毎日少しのヨガの時間を続けて頂きたいです。

コメント

  1. […] […]

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